--- title: "Jak się odżywiać w podróży prosto i efektywnie" description: "Co jeść na szlaku, żeby organizm nie cierpiał, energii nie brakowało, a plecy nie uginały się pod ciężarem plecaka? Pomysły na przekąski, śniadania, obiady i kolacje." canonical_url: "https://gramino.pl/blog/proste-jedzenie-na-szlak-porady" last_updated: "2017-07-10" --- # Jak się odżywiać w podróży prosto i efektywnie Authors: David Czempka Date: 2017-07-10 Co jeść na szlaku, żeby organizm nie cierpiał, energii nie brakowało, a plecy nie uginały się pod ciężarem plecaka? Pomysły na przekąski, śniadania, obiady i kolacje. Bez porządnego jedzenia po prostu nie ruszymy, a na długim trekkingu to podwójnie ważne. Jedzenie zawsze będzie stanowić sporą część ciężaru i objętości plecaka na naszych wyprawach. Wybierając odpowiednie produkty, można zaoszczędzić dobrych kilkaset gramów, a to już jest warte wysiłku i czasu poświęconego na przygotowania. Dobre odżywianie w podróży opiera się na tym samym co w domu – równowaga między tłuszczami, białkami i węglowodanami, a także odpowiednia ilość błonnika, witamin itp. są po prostu ważne. Węglowodany i tłuszcze to istotne źródła energii, a białka potrzebujesz do budowy i regeneracji włókien mięśniowych. Na długich trekkingach spalasz też ogromne ilości energii (nawet 4 000 kcal dziennie), które trzeba uzupełniać. Co wrzucisz do tej maszyny do połykania kilometrów, to spalisz. A ponieważ na szlaku potrzebujesz naprawdę dużo jedzenia i energii, warto zwracać uwagę na stosunek kalorii do masy (kcal/g). Czyli na ilość energii, jaką dany produkt dostarcza w przeliczeniu na swoją masę. ## Ogólne wskazówki - Unikaj jedzenia w puszkach = duży ciężar, niski stosunek kcal/g, niepotrzebne odpady - Co się da, przepakuj do własnych opakowań = oryginalne opakowania są ciężkie i tworzą niepotrzebne odpady - Wzbogać wartość odżywczą swojego jadłospisu suszonymi owocami i warzywami - Z pomocą suszarki do żywności łatwo przygotujesz własne smaczne i pożywne posiłki ([przepisy i instrukcje](http://www.backpackingchef.com/)) - Wybieraj potrawy o krótkim czasie przygotowania (oszczędność paliwa = mniejszy ciężar, oszczędność czasu) - Na krótkich wycieczkach możesz ograniczyć się do jedzenia na zimno - Jeśli to możliwe, gotuj na ognisku lub kuchence spirytusowej – możesz zabrać dokładnie tyle paliwa, ile potrzebujesz, a samą kuchenkę nawet [zrobić w domu](https://www.youtube.com/watch?v=RB1CB1CYhFU) ## Przekąski Bardzo ważna część odżywiania – stały dopływ paliwa - Suszone owoce - Trail mix - Batony energetyczne (musli lub białkowe) - Roladki owocowe - Orzechy - Czekolada - Krakersy i chipsy ziemniaczane - Suszone mięso - Słodycze - Sery liofilizowane - [Liofilizowane parzone serowe nicie – chilli 50 g](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-chilli-50-g.md) - [Liofilizowane serowe kosteczki Farmera 50 g](/p/freeze-dried-farmers-cheese-cubes-50-g.md) - [Liofilizowana Niva 50 g](/p/freeze-dried-blue-cheese-50-g.md) - [Liofilizowane serki ołomunieckie 50 g](/p/freeze-dried-olomouc-cheese-50-g.md) - [Liofilizowane parzone serowe nicie – gyros 50 g](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-gyros-50-g.md) - [Liofilizowany ser ricotta – doubravák 50 g](/p/freeze-dried-ricotta-doubravak-50-g.md) - [Liofilizowane parzone serowe nicie – greckie zioła 50 g](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-greek-herbs-50-g.md) - [Adventure Menu Trail Mix – Turkey, Cranberries, Walnuts](/p/adventure-menu-trail-mix-turkey-cranberries-walnuts.md) - [Adventure Menu Wołowe jerky](/p/adventure-menu-beef-jerky.md) Wypróbuj na przykład orzechowy [trail mix](/p/adventure-menu-trail-mix-beef-goji-pecan) lub [suszoną wołowinę](/p/adventure-menu-beef-jerky) od Adventure Menu. Energii dodadzą ci też batony czekoladowe, białkowe lub owsiano-daktylowe marki [Moonvalley](/b/moonvalley). Ostatnio bardzo polubiliśmy też sery liofilizowane – możesz spróbować korbaczyków [naturalnych](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-natural-50-g) lub [z greckimi ziołami](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-greek-herbs-50-g), [sera Niva](/p/freeze-dried-blue-cheese-50-g) albo nawet [serków ołomunieckich](/p/freeze-dried-olomouc-cheese-50-g). A jeśli masz wielką ochotę na coś słodkiego i chwilę na szybkie zagotowanie wody, możesz też spróbować turystycznych deserów dla łasuchów – [budyniu z jabłkową kruszonką](/p/summit-to-eat-custard-apple-crunch), [zapiekanki ryżowej z truskawkami](/p/summit-to-eat-rice-pudding-with-strawberry) lub [musu czekoladowego z granolą i czereśniami](/p/summit-to-eat-chocolate-mousse-with-granola-and-cherry). Dla niektórych może to być również ciekawy pomysł na słodkie śniadanie. ## Śniadanie - Mleko w proszku - Granola (musli) - Różne batony - Trail mix, suszone owoce - Nasiona - Kaszki błyskawiczne - Płatki - Herbata/kawa - Płatki kukurydziane itp. Na śniadanie świetnie sprawdzą się gotowe mieszanki owsianki, na przykład [z suszonymi malinami](/p/summit-to-eat-morning-oats-with-raspberry), albo [kaszka ryżowa z malinami, śliwkami i cynamonem](/p/adventure-menu-rice-porridge-with-raspberries-plums-and-cinnamon) czy [kaszka ryżowo-kokosowa z owocami tropikalnymi](/p/adventure-menu-coconut-rice-porridge-with-tropical-fruits), odpowiednia również dla wegan. A jeśli nie przepadasz za słodkimi śniadaniami, liofilizowana jajecznica od [Summit To Eat](/p/summit-to-eat-scrambled-egg-with-cheese) lub [Adventure Menu](/p/adventure-menu-creamy-scrambled-eggs-with-ham-and-cheese) zdecydowanie jest warta spróbowania. - [Adventure Menu Ryżowo-kokosowa kasza z owocami tropikalnymi](/p/adventure-menu-coconut-rice-porridge-with-tropical-fruits.md) - [Summit To Eat Owsianka z malinami](/p/summit-to-eat-morning-oats-with-raspberry.md) - [REAL Turmat Musli czekoladowe](/p/real-turmat-chocolate-muesli.md) - [Summit To Eat Pudding z jabłkową kruszonką](/p/summit-to-eat-custard-apple-crunch.md) - [Adventure Menu Ryżowa kasza z malinami, śliwkami i cynamonem](/p/adventure-menu-rice-porridge-with-raspberries-plums-and-cinnamon.md) - [Summit To Eat Zapiekany ryż z truskawkami](/p/summit-to-eat-rice-pudding-with-strawberry.md) - [Adventure Menu Ryżowa kasza z truskawkami, mango i wanilią](/p/adventure-menu-rice-porridge-with-strawberries-mango-and-vanilla.md) - [Summit To Eat Mus czekoladowy z granolą i wiśniami](/p/summit-to-eat-chocolate-mousse-with-granola-and-cherry.md) A jeśli należysz do tych, którzy nawet na trekkingu bez kawy nie wyjdą ze śpiwora, wypróbuj kawę na podróż od [Drip It](/b/drip-it) lub [The Brew Company](/b/the-brew-company). - [The Brew Company Colombia Coffeebrewer](/p/the-brew-company-colombia-coffeebrewer.md) - [The Brew Company Brazil Coffeebrewer](/p/the-brew-company-brazil-coffeebrewer.md) - [The Brew Company Guatemala Coffeebrewer](/p/the-brew-company-guatemala-coffeebrewer.md) - [Drip It zestaw degustacyjny 5× 10 g](/p/drip-it-tasting-pack-5x-10-g.md) - [Drip It Colombia Sierra Nevada 10 g](/p/drip-it-colombia-sierra-nevada-10-g.md) - [Drip It Ethiopia Legesse Borsamo 10 g](/p/drip-it-ethiopia-legesse-borsamo-10-g.md) - [The Brew Company Ethiopia Coffeebrewer](/p/the-brew-company-ethiopia-coffeebrewer.md) ## Obiad Możesz zamieniać go z kolacją w zależności od tego, czy chce ci się gotować i kiedy akurat masz na to ochotę, nastrój i czas. - Tortille - Wysokokaloryczne pieczywo - Trwałe salami i kiełbasy - Twarde sery - Miód - Masło orzechowe, dżemy ## Kolacja - [Żywność liofilizowana](/c/gotowanie/zywnosc-turystyczna) - Dania do krótkiego gotowania (z makaronem, ryżem itp.) - Zupy do krótkiego gotowania - Makaron błyskawiczny - Kuskus - Tuńczyk w saszetkach - Purée ziemniaczane w proszku (płatki ziemniaczane) - Pesto Jeśli masz już dość chińskich zupek błyskawicznych i chcesz, żeby twoje obiady lub kolacje dorównały posiłkom z restauracji, wypróbuj suszone dania marek [Adventure Menu](/b/adventure-menu), [Summit To Eat](/b/summit-to-eat) lub [Real Turmat](/b/real-turmat). Każdy znajdzie coś dla siebie – mięsożerca, wegetarianin, miłośnik egzotycznych smaków i ostrzejszych potraw. - [REAL Turmat Kremowe curry z dorszem](/p/real-turmat-cod-in-curry-sauce.md) - [Adventure Menu Chilli con Carne](/p/adventure-menu-chilli-con-carne.md) - [Adventure Menu Kurczak Korma z ryżem basmati](/p/adventure-menu-chicken-korma-with-basmati-rice.md) - [REAL Turmat Gulasz wołowy (nowa receptura)](/p/real-turmat-beef-stew.md) - [Summit To Eat Tikka Masala z ryżem i warzywami](/p/summit-to-eat-vegetable-tikka-masala-with-rice.md) - [REAL Turmat Zupa wołowa](/p/real-turmat-meat-soup.md) - [Adventure Menu Fusilli ze szpinakiem i orzechami włoskimi](/p/adventure-menu-fusilli-with-spinach-and-walnuts.md) - [Summit To Eat Kurczak fajita z ryżem](/p/summit-to-eat-chicken-fajita-with-rice.md) - [Adventure Menu KIDS Wołowina w sosie pomidorowym z makaronem](/p/adventure-menu-kids-beef-in-tomato-sauce-with-pasta.md) - [REAL Turmat Zupa pomidorowa](/p/real-turmat-tomato-soup.md) - [Summit To Eat Makaron boloński](/p/summit-to-eat-pasta-bolognaise.md) - [Adventure Menu Makaron penne z białkiem ze świerszczy w sosie z fasolą, szpinakiem i oliwkami](/p/adventure-menu-cricket-protein-penne-in-sauce-with-beans-spinach-and-olives.md) ## Dodatki i uzupełnienia - Oliwa z oliwek - Małe opakowania ketchupu, majonezu, dżemu i masła - Ostry sos - Cynamon - Sól, pieprz i inne przyprawy - Gorąca czekolada w proszku - Napoje sportowe w proszku (np. [Moonvalley Sport Drink](/p/moonvalley-sport-drink)) [Moonvalley Sport Drink](/p/moonvalley-sport-drink.md) - [Moonvalley Oats & Dates Bar](/p/moonvalley-oats-dates-bar.md) - [Moonvalley Nuts and Dates Bar](/p/moonvalley-nuts-and-dates-bar.md) - [Moonvalley Chocolate Dipped Protein Bar](/p/moonvalley-protein-bar-chocolate-dipped.md) - [REAL Turmat Musli czekoladowe](/p/real-turmat-chocolate-muesli.md) - [Summit To Eat Zielone curry tajskie](/p/summit-to-eat-vegan-thai-green-curry.md) - [REAL Turmat Kebab](/p/real-turmat-kebab-stew.md) - [Summit To Eat Makaron z serem](/p/summit-to-eat-macaroni-cheese.md) - [Adventure Menu Ryżowa kasza z malinami, śliwkami i cynamonem](/p/adventure-menu-rice-porridge-with-raspberries-plums-and-cinnamon.md) - [Adventure Menu Kremowe risotto ze szparagami i brokułami](/p/adventure-menu-creamy-risotto-with-asparagus-and-broccoli.md) - [Liofilizowane parzone serowe nicie – chilli 50 g](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-chilli-50-g.md) - [Liofilizowany ser ricotta – doubravák 50 g](/p/freeze-dried-ricotta-doubravak-50-g.md) This post is also available as [HTML](/blog/proste-jedzenie-na-szlak-porady). ## Sitemap See the full [sitemap](/sitemap.md) for all pages.