--- title: "Porady i wskazówki, jak się odżywiać na długich szlakach" description: "Kompletny przewodnik po odżywianiu na długich szlakach – od praktycznych porad przez strategie uzupełniania zapasów i gotowanie aż po konkretne pomysły na smaczne i pożywne posiłki." canonical_url: "https://gramino.pl/blog/jak-sie-odzywiac-na-dlugich-szlakach" last_updated: "2024-11-18" --- # Porady i wskazówki, jak się odżywiać na długich szlakach Authors: Petra Kovalčíková Date: 2024-11-18 Kompletny przewodnik po odżywianiu na długich szlakach – od praktycznych porad przez strategie uzupełniania zapasów i gotowanie aż po konkretne pomysły na smaczne i pożywne posiłki. „Jesteś tym, co jesz!” Pamiętasz, jak to hasło kilka lat temu wyskakiwało na nas ze wszystkich telewizorów, magazynów i gazet? Choć z czekoladą w ręku może niechętnie to przyznajemy, to prawda – a na długich szlakach jest to prawdą podwójnie. To, jakie paliwo dostarczasz swojemu ciału, bywa często ważniejsze niż sprzęt, który niesiesz. Jednym z powodów, dla których tak lubimy długie szlaki, jest też fakt, że **możemy pozwolić sobie na jedzenie niemal wszystkiego** **i o każdej porze,** nie przybierając na wadze. Jedzenie jednak wyraźnie **wpływa na twoją wydolność, energię i zdolność regeneracji.** Równowaga między tłuszczami, cukrami i białkami, wraz z odpowiednią ilością witamin i innych składników odżywczych, jest szczególnie ważna na kilkumiesięcznych szlakach, takich jak [Pacific Crest Trail](/blog/pacific-crest-trail-pct-przewodnik). Niedobór któregoś z tych składników może się **negatywnie odbić na twojej długofalowej formie** i ogólnym samopoczuciu. Liczenie każdej przyjętej kalorii nie jest może drogą dla każdego, ale zdecydowanie warto mieć przynajmniej zgrubne rozeznanie w swoim bilansie przyjęcie/wydatek. Wybór właściwej strategii zaopatrzenia i odżywiania to **sprawa indywidualna**, która zależy od twoich **gustów, potrzeb, preferencji i konkretnego szlaku długodystansowego.** Najlepiej sprawdza się metoda prób i błędów, gdy sam sprawdzisz, co ci najbardziej odpowiada – idealnie na jednodniowych wycieczkach, weekendowych przejściach i krótkich trekkingach, gdzie możesz regularnie uzupełniać zapasy. Jeśli jednak ruszysz na dłuższą wyprawę w dzicz, gdzie do sklepu nie dotrzesz co drugi dzień, złe planowanie zaopatrzenia może mieć nawet **fatalne skutki.** W tym artykule przedstawimy ci **różne strategie zaopatrzenia i odżywiania na szlaku** i dorzucimy kilka porad oraz pomysłów na **lekkie, pożywne i smaczne posiłki**, które ułatwią ci każdą wyprawę. ## 10 podstawowych zasad odżywiania na szlaku #### 1. Przede wszystkim ma ci smakować! Na szlak wybieraj jedzenie, które lubisz i które naprawdę ci smakuje. Przy **wysokim wydatku energetycznym** i tak trudno przyjąć **dość kalorii,** a jeśli zabierzesz ze sobą tylko lekkie i pożywne jedzenie, które ci nie smakuje, będzie jeszcze trudniej. #### 2. Zadbaj o różnorodność. Innymi słowy, weź „od każdego po trochu”. Jeśli codziennie będziesz jeść tylko żelkowe misie, szybko ci się przejedzą i stracą swój urok. Kluczem do utrzymania apetytu na szlaku jest **różnorodność** – zarówno w teksturze, jak i w smakach. Inspiracją może być dla ciebie tzw. **macierz smaków** (Food Flavor Matrix). Jeśli z każdej kategorii weźmiesz coś ze sobą, jedzenie tak łatwo ci się nie znudzi: - **Słodkie i ciągnące:** suszone owoce, żelkowe misie, batony energetyczne - **Słone i ciągnące:** suszone mięso „jerky”, paluszki serowe - **Słodkie i chrupiące:** draże czekoladowe, granola, ciastka i wafelki - **Słone i chrupiące:** chipsy, krakersy, solone orzeszki, liofilizowane sery - Nie zapomnij dodać też czegoś **kwaśnego dla orzeźwienia** (np. kwaśne żelki, suszone kwaśne owoce). [Moonvalley Chocolate Dipped Protein Bar](/p/moonvalley-protein-bar-chocolate-dipped.md) #### 3. Nie zapominaj o składnikach odżywczych i witaminach. Jeśli podczas jednodniowej wycieczki zjesz same słodycze, raczej nic się nie stanie. Ale jeśli będziesz jeść same słodycze codziennie przez kilka tygodni albo miesięcy, **szykujesz sobie kłopot.** **Równowaga między cukrami, tłuszczami i białkami jest dla twojego ciała ważna.** Podaje się, że przy zwiększonej aktywności **35–40% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów,** które mają niską wagę, a zarazem wysoką i długotrwałą wartość energetyczną. **Białka** (10–15% dziennych kalorii) są ci potrzebne do budowy tkanki mięśniowej i utrzymania formy. **Cukry** (45–50% dziennych kalorii) są szybkim źródłem energii, ale trzeba je dobrze rozplanować w czasie – **unikaj cukrów prostych tuż przed wysiłkiem** (np. przed podejściem pod górę), mogą wywołać gwałtowny wzrost, a potem spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia i spadku wydolności. Postaw przede wszystkim na **cukry uwalniane powoli** **obecne w produktach o niskim indeksie glikemicznym** (np. płatki owsiane, masła orzechowe i inne) – dają stabilne i długotrwałe źródło energii, bo trawią się w organizmie wolniej. Nie zapominaj też o **mikroskładnikach i witaminach,** takich jak na przykład **witamina C** (odporność, regeneracja tkanek), **witamina E** (działanie antyoksydacyjne chroniące komórki przy wysiłku), **żelazo** (zwiększenie wytrzymałości i zmniejszenie zmęczenia) oraz **wapń** (wzmacnia kości, wspiera mięśnie i nerwy). Dobre wyważenie proporcji witamin i minerałów to niemała sztuka, więc przed długim szlakiem możesz poradzić się lekarza albo farmaceuty, żeby nie pominąć czegoś ważnego. [Moonvalley Sport Drink](/p/moonvalley-sport-drink.md) #### 4. Nie każda woda jest taka sama. Przy intensywnym wysiłku i w upale tracisz z potem nie tylko wodę, ale i ważne minerały (**elektrolity**), takie jak **sód, potas i magnez**, których organizm potrzebuje do prawidłowej pracy mięśni, nerwów i utrzymania nawodnienia. Picie wyłącznie czystej wody może **wywołać zaburzenie równowagi elektrolitowej,** co prowadzi do zmęczenia, skurczów mięśni, a nawet do niebezpiecznej hiponatremii. **Dodanie elektrolitów** do wody albo sięganie od czasu do czasu po napoje izotoniczne pomoże organizmowi lepiej znieść wysiłek i utrzyma ci energię oraz nawodnienie przez cały dzień. Elektrolity (w tabletkach lub w proszku) są dziś dostępne **w różnych smakach**, co uprzyjemni ich przyjmowanie i urozmaici twój reżim picia. #### 5. Gęstość i objętość mają znaczenie. Jedzenie zawsze będzie stanowić **dużą część wagi i objętości plecaka** na naszych wyprawach. Dobrym wyborem jedzenia da się jednak zaoszczędzić kilkaset gramów, a to już warte jest wysiłku i czasu przy przygotowaniach. Na długich szlakach spalasz **ogromne ilości energii** (nawet 4000 kcal dziennie), które trzeba znów uzupełnić. Dlatego warto śledzić **stosunek kalorii do wagi (kcal/g)**, czyli ilość energii, jaką da ci jedzenie w stosunku do swojej wagi. Ograni thru-hikerzy nie noszą dlatego na przykład kilogramów świeżych warzyw i owoców, bo zawierają dużo wody i mało kalorii – **wolą ich wersję odwodnioną.** Nie chodzi jednak tylko o wagę – do tego równania musisz dodać też **objętość**, żeby całe jedzenie wygodnie zmieściło się w plecaku. Na przykład paczka chipsów jest wprawdzie lekka jak piórko, ale za to obszerna, nieforemna i trudna do spakowania. Niektórzy wędrowcy najpierw więc chipsy **kruszą na mniejsze kawałki,** przesypują do zip-locka (zamykanej torebki strunowej) i potem jedzą łyżeczką. #### 6. Bądź realistą. Na krótkim szlaku albo weekendowym przejściu może i lubisz gotować i przyrządzać bardziej złożone dania, ale na szlaku długodystansowym wieczorem na biwaku twoim priorytetem jest przede wszystkim szybko się najeść, a nie spędzać czas przy kuchence. Chcesz, żeby przygotowanie jedzenia było proste, szybkie, względnie tanie i łatwe do posprzątania. Wielu wędrowców dlatego **woli dania, które wystarczy zalać gorącą wodą,** jak na przykład gotowe, pożywne dania odwodnione, makarony albo zupki chińskie. Zastanów się też nad tym, **kiedy i ile czasu chcesz poświęcić na gotowanie** – większość thru-hikerów rezygnuje z gotowania śniadań i obiadów (wybiera zamiast tego zimne posiłki), żeby nie tracić czasu, który mogą spędzić na marszu. **Kolacja staje się więc ulubionym ciepłym posiłkiem dnia,** kiedy w końcu siadasz, odpoczywasz i porządnie się napychasz. [REAL Turmat Szarpana wieprzowina z ryżem](/p/real-turmat-pulled-pork-with-rice.md) #### 7. Ogranicz opakowania. Zapomnij o fasoli i tuńczyku w puszkach, w sklepie sięgnij raczej po ich **lżejsze i bardziej kompaktowe warianty**. Na przykład pojedynczą porcję tuńczyka w sosie własnym albo w oleju dostaniesz dziś w praktycznych saszetkach (przypominających saszetki z mięsem dla psów i kotów) – w Czechach robi je marka Hamé. W USA w podobnych saszetkach dostępne są też porcje łososia, kawałki kurczaka i szarpana wieprzowina. Mamy nadzieję, że to tylko kwestia czasu, aż te praktyczne opakowania trafią również na rynek europejski. Żeby nie nosić niepotrzebnie dużo śmieci, możesz też przed wyjazdem jedzenie **przepakować do mniejszych, lżejszych i bardziej kompaktowych opakowań,** których potem, przy kolejnym uzupełnianiu zapasów, użyjesz ponownie. Idealne są zamykane torebki strunowe, tzw. **zip-locki**, które są wielorazowe i łatwo dopasowują się do zawartości. Planując, możesz podzielić poszczególne porcje tak, żeby były łatwo dostępne i gotowe do zjedzenia, co oszczędza czas i miejsce w plecaku. Poza zip-lockami możesz wykorzystać też lekkie, zmywalne woreczki silikonowe albo woskowane chusty, które są bardziej ekologiczną alternatywą. #### 8. Sprawdź terminy przydatności. To drobiazg, ale może ci oszczędzić mnóstwa kłopotów w postaci problemów zdrowotnych. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz paczki z jedzeniem z wyprzedzeniem, czy kupujesz w sklepach po drodze, **zawsze sprawdzaj datę przydatności do spożycia i minimalnej trwałości.** Przy produktach ze zbliżającą się datą przydatności grozi, że zepsują się, zanim zdążysz je zjeść. Tym prostym krokiem oszczędzisz sobie nie tylko rozczarowania spleśniałym jedzeniem, ale i ryzyka, że zostaniesz bez zapasów na ważnym odcinku szlaku. #### 9. Dopraw to. Kiedy od kilku tygodni albo miesięcy jesz w kółko to samo, robi się nudno. Spróbuj klasyczne dania (np. kuskus, purée ziemniaczane albo ryż) doprawić jakimiś **przyprawami lub ziołami**, które możesz nieść w niewielkich ilościach w małych plastikowych buteleczkach albo w małych zamykanych torebkach. Tak samo łyżeczka **oliwy** **z oliwek** (która świetnie dostarcza też potrzebnych tłuszczów), ząbek **czosnku**, **cebula**, kawałek **sera** albo plasterek **boczku** zmienią smak zwykłego dania nie do poznania. Kreatywności nie stawiamy granic! #### 10. Nie zapomnij o jedzeniu w mieście. Po kilku dniach albo tygodniach na owsiance, zupkach chińskich i ryżu prawdopodobnie marzysz o **pizzy, hamburgerze, przesłodzonym shake’u mlecznym** albo innym kalorycznym „grzechu”, co jest całkowicie zrozumiałe. Nie zapomnij jednak jednocześnie **uzupełnić składników odżywczych, których na szlaku ci brakuje** – dorzuć do tego też **sałatkę warzywną, świeże owoce albo smoothie**, bo tych produktów ze względu na wagę zwykle na szlak nie zabierasz (ewentualnie tylko na pierwszy dzień). Przy każdym postoju w mieście porządnie uzupełniaj więc energię, ale staraj się wybierać dania sycące i bogate we wszystkie potrzebne składniki odżywcze – dla lepszej regeneracji i dalszej formy. ## Strategie uzupełniania zapasów (resupply) ### **Kupowanie jedzenia w sklepie** Jeśli ruszasz na weekendowe przejście albo krótszy trekking, ulubione jedzenie kupisz pewnie jeszcze w domu albo na początku trasy i poniesiesz je przez cały czas na plecach. Jeśli jednak wyprawa jest dłuższa, ta strategia opiera się na **regularnym uzupełnianiu zapasów w lokalnych sklepach wzdłuż trasy** (zwykle co 3–7 dni). Zaletą jest **elastyczność**, bo nie musisz planować tygodni do przodu (planujesz tylko kolejny odcinek trasy) i możesz wybierać według bieżących potrzeb i ochoty. Z drugiej strony sklepy przy trasie nie zawsze oferują odpowiedni i dostatecznie szeroki asortyment, co może cię zmusić do improwizacji albo sięgnięcia po mniej wartościowe opcje. Czasem trzeba będzie zejść ze szlaku i łapać stopa przez dziesiątki, a nawet setki kilometrów, żeby dotrzeć do najbliższego miasta. **Dla osób z ograniczeniami dietetycznymi** (wegetarianizm, weganizm, dieta bezglutenowa itp.) ta metoda może być nieodpowiednia, bo małe sklepy, zwłaszcza we wsiach i w odludnych miejscach, często nie mają dość urozmaiconej oferty, a ich zapasy żywności specjalnej bywają ograniczone. - [REAL Turmat Gulasz wołowy (nowa receptura)](/p/real-turmat-beef-stew.md) - [Adventure Menu Chilli con Carne](/p/adventure-menu-chilli-con-carne.md) - [Moonvalley Nuts and Dates Bar](/p/moonvalley-nuts-and-dates-bar.md) - [Adventure Menu Ryżowo-kokosowa kasza z owocami tropikalnymi](/p/adventure-menu-coconut-rice-porridge-with-tropical-fruits.md) - [Summit To Eat Makaron boloński](/p/summit-to-eat-pasta-bolognaise.md) - [REAL Turmat Kremowe curry z dorszem](/p/real-turmat-cod-in-curry-sauce.md) - [Adventure Menu Penne z sosem bolońskim i parmezanem](/p/adventure-menu-penne-bolognese.md) - [Adventure Menu Wołowe jerky](/p/adventure-menu-beef-jerky.md) ### **Wysyłanie paczek** Strategia wysyłania paczek na trekking albo długi szlak obejmuje **przygotowanie i wysyłkę paczek z jedzeniem** (ewentualnie także z innym potrzebnym sprzętem) **do wcześniej ustalonych miejsc wzdłuż trasy**. To podejście jest idealne zwłaszcza na długie szlaki w odludnych rejonach, gdzie możliwości uzupełnienia zapasów po drodze są ograniczone, albo jeśli masz specyficzne wymagania dietetyczne (wegetarianizm, weganizm, dieta bezglutenowa itp.). Paczki możesz wysłać na pocztę, do hoteli, hosteli, schronisk górskich, do trail angels i tak dalej. Trzeba jednak planować i z wyprzedzeniem sprawdzić, czy dane miejsce jest gotowe przyjąć i przechować twoją paczkę. Na przykład na długich szlakach w USA, takich jak Pacific Crest Trail czy Continental Divide Trail, normą jest wysyłanie paczek z jedzeniem prosto na pocztę przez usługę „General Delivery”. To podejście wymaga **starannego planowania i przygotowania**, ale jednocześnie pozwala dopasować zapasy do twoich własnych potrzeb. Do paczki możesz włożyć na przykład żywność specjalną (np. domowe dania odwodnione) albo trudno dostępne produkty. Wysyłać możesz jednak tylko produkty o długim terminie przydatności – świeże warzywa czy owoce mogłyby zepsuć się w transporcie. Kolejną wadą jest **zależność od logistyki** – paczki trzeba wysłać na czas, pilnować godzin otwarcia poczt lub sklepów i liczyć się z ryzykiem opóźnienia albo zgubienia przesyłki. Paczki możesz przygotować wcześniej w domu i poprosić kogoś bliskiego (partnera, rodziców, znajomych), żeby wysyłał je na bieżąco w ustalone miejsca. Wadą jest to, że z czasem część potraw pewnie ci się „przeje” i nie będziesz już miał na nie ochoty. Na dodatek w każdej chwili może cię zaskoczyć wilczy głód (intensywne i nie do zaspokojenia uczucie głodu na szlaku), którego przy pakowaniu nie przewidziałeś i na który zaplanowane zapasy mogą nie wystarczyć. Paczki można jednak wysyłać też na bieżąco, już w trakcie wyprawy, na przykład z większego miasta z dobrym zaopatrzeniem i usługami pocztowymi. Na szlakach długodystansowych częsta i lubiana jest **kombinacja tych strategii**, która pozwala wykorzystać zalety obu podejść – wysyłkę paczek w odludne miejsca, gdzie dostępność sklepów jest ograniczona, i uzupełnianie zapasów w sklepach tam, gdzie oferta jest szeroka. Także ten wariant wymaga jednak dokładnego planowania z wyprzedzeniem, żeby paczki dotarły na czas we właściwe miejsca i zawierały dość jedzenia na kolejny odcinek trasy. ## Strategie odżywiania ### **Gotowanie na gazie lub spirytusie** Gotowanie na gazie lub spirytusie to najpowszechniejszy sposób przygotowania jedzenia na szlaku. Wykorzystuje się **małe przenośne kuchenki turystyczne**, które pozwalają podgrzewać wodę i przyrządzać ciepłe dania. **Kuchenki gazowe** (np. [MSR Pocket Rocket](/p/msr-pocketrocket-2), [Var Var 2](/p/var-var-2) albo systemy gotujące [Jetboil](/b/jetboil)) są lubiane za szybkość, prostotę i szeroką dostępność [kartuszy](/c/gotowanie/kartusze-i-paliwo). Są idealne dla tych, którzy szukają szybkiego, skutecznego i niezawodnego rozwiązania, choć kartusze bywają droższe i w odludnych rejonach trudniej dostępne. **Palniki spirytusowe** (np. [EMO](/b/emo-outdoor) albo [Toaks](/b/toaks)) są lżejsze, cichsze i tańsze, ale woda gotuje się na nich dłużej, a w chłodzie ich wydajność bywa niższa. Ponieważ mają nieregulowany płomień, traktuje się je jak zwykłe rozpalanie ognia, co w niektórych miejscach bywa zakazane. Nadają się raczej na krótsze wyprawy. Główną zaletą tego stylu jest możliwość przyrządzenia i delektowania się ciepłym posiłkiem oraz napojami, co docenisz zwłaszcza przy chłodzie (jesień, zima, wiosna) albo po długim dniu na szlaku. Wadą jest z kolei **większa waga i objętość** sprzętu (kuchenka, paliwo, naczynia do gotowania) oraz **zależność od dostępności paliwa,** co bywa problemem w odludnych lokalizacjach. - [MSR PocketRocket 2](/p/msr-pocketrocket-2.md) - [Jetboil MicroMo](/p/jetboil-micromo.md) - [EMO Outdoor](/p/emo-outdoor-alcohol-stove.md) - [TOAKS LIGHT Titanium 550 ml Pot](/p/toaks-light-pot-550-ml.md) - [MSR PocketRocket Deluxe](/p/msr-pocketrocket-deluxe.md) - [MSR Titan Kettle 900 ml](/p/msr-titan-kettle-900-ml.md) - [Jetboil Flash 1.0 L](/p/jetboil-flash-1-0.md) - [MSR IsoPro 227 g](/p/msr-isopro-227-g.md) - [FlipFuel® Fuel Transfer Device](/p/flipfuel-fuel-transfer-device.md) ### **Cold soaking** Cold soaking (namaczanie na zimno) to minimalistyczne podejście do przygotowania jedzenia, w którym [dania odwodnione](/c/gotowanie/zywnosc-turystyczna) albo składniki takie jak płatki owsiane, makaron, ryż, fasola czy zupki chińskie zostawia się, żeby **zmiękły w zimnej wodzie, bez użycia ciepła**. Proces ten trwa od kilku minut do kilku godzin, zależnie od rodzaju i ilości składników. Do przygotowania potrzebujesz tylko **lekkiego, szczelnie zamykanego pojemnika** – na przykład plastikowego kubka z zakrętką po lodach albo maśle orzechowym. Postępowanie jest proste: zalej przygotowane jedzenie odpowiednią ilością wody (to trochę sztuka i na początku warto poeksperymentować metodą prób i błędów), zamknij pojemnik i poczekaj, aż jedzenie nasiąknie wodą i zmięknie. Z naszego doświadczenia przygotowanie niektórych dań trwa mniej więcej tyle: - **kawa instant i drinki śniadaniowe:** natychmiast - **purée ziemniaczane w proszku:** do 2 min (mieszać) - **kuskus:** 5–10 min - **nasiona chia:** 15 min - **warzywa liofilizowane:** 10–30 min - **zupki chińskie (ramen):** 20–30 min - **płatki owsiane:** 30–60 min - **ryż, fasola i makaron instant:** 1–2 h - **turystyczne dania odwodnione:** 1–2 h. Jeśli przygotowujesz jedzenie w ciągu dnia, możesz **ustawić pojemnik z jedzeniem na słońcu** (np. nieść go w przedniej siatkowej kieszeni plecaka, idąc dalej) – przygotowanie trwa wtedy nieco krócej, a jedzenie jest letnie albo wręcz ciepłe. Cold soaking jest bardzo lubiany przez większość zwolenników ultralight, bo wyraźnie **redukuje wagę sprzętu** **– eliminuje potrzebę noszenia kuchenki, garnka i paliwa.** Ten styl przygotowania jedzenia nadaje się raczej w cieplejsze warunki (czyli przede wszystkim latem), gdy ciepły posiłek nie jest niezbędny. Wadą jest **dłuższy czas przygotowania** (choć jest to niemal bezobsługowe) i brak możliwości przyrządzenia ciepłych dań, co bywa demotywujące w chłodne lub deszczowe dni. ### **Stoveless** (**jedzenie bez kuchenki**) Ta metoda oznacza styl odżywiania na szlaku, w którym podróżuje się **bez kuchenki i polega na zimnych posiłkach** albo właśnie na metodzie „cold soaking”. Czasem za tę metodę uznaje się odżywianie, które de facto wyklucza jakiekolwiek przygotowanie jedzenia (łącznie z cold soakingiem). Jedzenie bez kuchenki oznacza, że na szlak bierzesz **wyłącznie produkty gotowe do zjedzenia od razu**, takie jak batony energetyczne, suszone owoce, orzechy, jerky i dania pakowane próżniowo. Kolejną opcją jest pieczywo (chleb, tortille, bagietki itp.), sery, wędliny, warzywa albo wcześniej przygotowane kanapki. Ta metoda wymaga **minimalnego przygotowania jedzenia,** dzięki czemu więcej czasu w ciągu dnia spędzisz na marszu. Główną zaletą tego stylu jest więc **maksymalna oszczędność wagi i czasu**. Jest idealny na krótkie wyprawy albo szlaki, gdzie możesz często dokupować jedzenie (na przykład po to, żeby pieczywo i warzywa pozostały świeże i żeby to nie ważyło tony). Wadą jest **stosunkowo ograniczone menu** i brak możliwości przyrządzenia ciepłego posiłku, co podobnie jak przy cold soakingu bywa obciążające psychicznie w chłodzie. Jedzenie bez kuchenki nadaje się więc przede wszystkim dla bardziej doświadczonych thru-hikerów, którzy już wiedzą, jak dopasować dietę do swoich potrzeb. ## **Dania odwodnione** **Żywność liofilizowana ma od razu kilka zalet.** Przede wszystkim to prawdziwe posiłki i w porównaniu z zupkami instant oferują znacznie **lepsze wartości odżywcze i smak**. Zamiast dziwnej makaronowej masy, która po kilku dniach ci się przeje, możesz dzięki nim nawet w najodleglejszych zakątkach świata pozwolić sobie na prawdziwe przeżycie kulinarne. Wadą jest **wyższa cena zakupu** w porównaniu na przykład z zupkami chińskimi, trzeba jednak pamiętać, że płacisz w tym przypadku za dobre i pożywne jedzenie. **Dania odwodnione są idealne na krótsze wyprawy albo jako sporadyczne urozmaicenie na długich szlakach.** Liofilizacja to **metoda suszenia mrozem**, która jest wprawdzie technologicznie wymagająca, ale pozwala producentom skutecznie wysuszyć kompletne dania. W gotowych opakowaniach znajdziesz więc **przysmaki w postaci dań głównych: kurczak tikka masala, chilli con carne, tacos, gulasz wołowy czy z renifera, aż po najróżniejsze dania wegetariańskie.** W ofercie najbardziej znanych producentów nie brakuje też zup, zestawów śniadaniowych i deserów. Większość dań suszonych mrozem jest przy tym dostępna w dwóch rozmiarach – **standardowym i dużym** (czyli big pack). Na naszych wyprawach standardowe opakowanie sprawdziło się na szybki i lekki obiad, a większy wariant na porządną kolację po całym dniu na nogach. W naszej ofercie znajdziesz dania odwodnione od razu trzech producentów, których sami pokochaliśmy na wyprawach i szlakach: - **Adventure Menu** (producent czeski) – cała oferta [tutaj](/b/adventure-menu), - **Summit To Eat** (producent brytyjski) – cała oferta [tutaj](/b/summit-to-eat), - **REAL Turmat** (producent norweski) – cała oferta [tutaj](/b/real-turmat). Pod podszewkę marki Adventure Menu możesz zajrzeć w rozmowie z jej założycielem **Radkiem Slabým**, który był gościem naszego podcastu [Život na treku](/blog/produkcja-jedzenia-outdoorowego-radek-slaby). W podcaście dowiesz się, jakie były początki Adventure Menu, jakie przeszkody w produkcji trzeba było pokonać i jak dziś wygląda produkcja – od doboru surowców przez gotowanie i suszenie aż po pakowanie. [Wideo](https://youtu.be/30wJQ0aYmxc?si=zrHy0RoXdWeOHXaR) ## Pomysły i inspiracje, co jeść na szlaku ### **Śniadania – przykłady** - Płatki owsiane instant z białkiem i suszonymi owocami - Kaszka instant gryczana, z komosy ryżowej albo ryżowa - Granola albo musli z mlekiem w proszku - Płatki śniadaniowe (kukurydziane lub ryżowe, czekoladowe kulki) z mlekiem w proszku - Tortilla (lub inne pieczywo) z masłem orzechowym i suszonymi owocami - Tortilla (lub inne pieczywo) z dżemem, nutellą albo miodem - Tortilla (lub inne pieczywo) z serem twardym i/lub trwałą wędliną - Tortilla (lub inne pieczywo) z pasztetem (mięsnym lub wegetariańskim) - Odwodniona jajecznica - „DIY energy mix” (płatki owsiane, chia, suszone owoce) - Trail mix (orzechy, suszone owoce, czekolada) - Suszone mięso i żele energetyczne - Batony energetyczne lub proteinowe - Pieczywo chrupkie z masłem orzechowym albo nutellą - Masło orzechowe w saszetkach - Śniadaniowe napoje w proszku (tzw. breakfast essentials) - Dobra kawa (np. [Drip It](/b/drip-it) albo [The Brew Company](/b/the-brew-company)) lub kawa rozpuszczalna - Gorąca czekolada (instant w proszku, w saszetkach), herbata - Naleśniki (gotowa mieszanka w proszku) z nutellą i suszonymi owocami - [Adventure Menu Kremowa jajecznica z szynką i serem](/p/adventure-menu-creamy-scrambled-eggs-with-ham-and-cheese.md) - [REAL Turmat Musli czekoladowe](/p/real-turmat-chocolate-muesli.md) - [Summit To Eat Zapiekany ryż z truskawkami](/p/summit-to-eat-rice-pudding-with-strawberry.md) - [Adventure Menu Ryżowo-kokosowa kasza z owocami tropikalnymi](/p/adventure-menu-coconut-rice-porridge-with-tropical-fruits.md) - [Summit To Eat Pudding z jabłkową kruszonką](/p/summit-to-eat-custard-apple-crunch.md) - [Adventure Menu Ryżowa kasza z truskawkami, mango i wanilią](/p/adventure-menu-rice-porridge-with-strawberries-mango-and-vanilla.md) - [Summit To Eat Mus czekoladowy z granolą i wiśniami](/p/summit-to-eat-chocolate-mousse-with-granola-and-cherry.md) - [Adventure Menu Ryżowa kasza z malinami, śliwkami i cynamonem](/p/adventure-menu-rice-porridge-with-raspberries-plums-and-cinnamon.md) ### **Przekąski – przykłady** - Batony proteinowe, batony RAW, granola bars - Batoniki czekoladowe (Snickers, Bounty, Kinder Bueno itp.) - Trail mix (orzechy, suszone owoce, czekolada) - Owoce liofilizowane albo klasycznie suszone (np. truskawki, mango, daktyle) - Sery liofilizowane - Chipsy (smażone plasterki ziemniaka) - Suszone chipsy warzywne (np. marchew, burak) - Orzechy i ich mieszanki (np. migdały, nerkowce, pistacje, orzeszki ziemne) - Jerky (wołowe, z kurczaka, wegańskie) albo suszone ryby - Tortille z saszetką tuńczyka i serem - Tortille z masłem orzechowym, serem albo wędliną - Pieczywo chrupkie, sucharki, słone krakersy - Czekolada gorzka lub mleczna, ciastka - Żele energetyczne, miód albo dżem w saszetkach - Oliwki pakowane próżniowo - Sery długo trwałe (cheddar, gouda, parmezan) - Gummies, żelki i podobne słodycze - Masła orzechowe w saszetkach, nutella - Chipsy albo wiórki kokosowe - Domowe flapjacki, jerky, granola - Dobra kawa (np. [Drip It](/b/drip-it) albo [The Brew Company](/b/the-brew-company)) lub kawa rozpuszczalna, gorąca czekolada, herbata - [Liofilizowane parzone serowe nicie – gyros 50 g](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-gyros-50-g.md) - [Liofilizowane parzone serowe nicie – chilli 50 g](/p/freeze-dried-smoked-cheese-strings-chilli-50-g.md) - [Moonvalley Chocolate Dipped Protein Bar](/p/moonvalley-protein-bar-chocolate-dipped.md) - [Liofilizowana Niva 50 g](/p/freeze-dried-blue-cheese-50-g.md) - [Moonvalley Oats & Dates Bar](/p/moonvalley-oats-dates-bar.md) - [Liofilizowany ser ricotta – doubravák 50 g](/p/freeze-dried-ricotta-doubravak-50-g.md) - [Liofilizowane serowe kosteczki Farmera 50 g](/p/freeze-dried-farmers-cheese-cubes-50-g.md) - [Moonvalley Nuts and Dates Bar](/p/moonvalley-nuts-and-dates-bar.md) - [Moonvalley Sport Drink](/p/moonvalley-sport-drink.md) ### **Danie główne (obiad, kolacja) – przykłady** Danie główne możesz zjeść w porze obiadu albo kolacji (ewentualnie obu), zależnie od tego, czy chce ci się gotować, i od tego, kiedy masz na to ochotę, nastrój i czas. Na długich szlakach często łączymy w ciągu dnia wyłącznie zimne obiady (tortille z czymś, ewentualnie różne kombinacje przekąsek) z późniejszą ciepłą i sycącą kolacją. - Dania odwodnione (np. [Adventure Menu](/b/adventure-menu), [Summit To Eat](/b/summit-to-eat), [REAL Turmat](/b/real-turmat)) - DIY dania odwodnione (przykłady produkcji znajdziesz na przykład [tutaj](https://www.backpackingchef.com/)) - Instant zupki chińskie z makaronem (można uzupełnić np. kiełbasą albo chipsami) - Makaron instant albo kluski (ramen, spaghetti bolognese) - Instant purée i kaszki (ziemniaczane, gryczane, polenta) z saszetką tuńczyka albo kiełbasą, trwałym serem twardym i przyprawami - Ramen bomb (połączenie ramenu i purée ziemniaczanego instant) - Ryż z sosem (Uncle Ben’s Ready Rice, sosy w saszetkach) - Dania konserwowe w saszetkach (gulasz, chilli con carne, soczewica) - Kuskus z warzywami liofilizowanymi, przyprawami i saszetką tuńczyka - Ryż albo komosa ryżowa z tuńczykiem i [jerky](/p/adventure-menu-beef-jerky) - Tortilla z kiełbasą albo wędliną (kabanos, chorizo, pepperoni, Vysočina itp.) - Tortilla z trwałym serem albo pesto bazyliowym - Owsianka albo kaszka ryżowa na słodko (z nutellą, owocami) - Naleśniki w proszku z nutellą albo miodem - [REAL Turmat Tacos](/p/real-turmat-taco-bowl.md) - [Summit To Eat Kurczak Tikka z ryżem](/p/summit-to-eat-chicken-tikka-with-rice.md) - [Adventure Menu Kurczak Korma z ryżem basmati](/p/adventure-menu-chicken-korma-with-basmati-rice.md) - [Summit To Eat Kurczak fajita z ryżem](/p/summit-to-eat-chicken-fajita-with-rice.md) - [Summit To Eat Wegetariańskie Jalapeno z ryżem](/p/summit-to-eat-vegetable-chipotle-chilli-with-rice.md) - [Adventure Menu Makaron penne z białkiem ze świerszczy w sosie z fasolą, szpinakiem i oliwkami](/p/adventure-menu-cricket-protein-penne-in-sauce-with-beans-spinach-and-olives.md) - [REAL Turmat Azjatyckie curry](/p/real-turmat-asian-curry.md) - [REAL Turmat Kebab](/p/real-turmat-kebab-stew.md) ### **Dodatki i przyprawy – przykłady** - Oliwa z oliwek - Małe opakowania ketchupu, majonezu, dżemów, masła - Ostry sos - Sól, pieprz i inne przyprawy oraz ich mieszanki - Zioła - Dobra kawa (np. [Drip It](/b/drip-it)albo [The Brew Company](/b/the-brew-company)) lub kawa rozpuszczalna - Gorąca czekolada w proszku - Elektrolity (w tabletkach lub w proszku) - Dodatki smakowe do wody (w proszku albo w małych buteleczkach) - Sportowe napoje w proszku (np. [Moonvalley Sport Drink](/p/moonvalley-sport-drink)) - [Drip It zestaw degustacyjny 5× 10 g](/p/drip-it-tasting-pack-5x-10-g.md) - [The Brew Company Brazil Coffeebrewer](/p/the-brew-company-brazil-coffeebrewer.md) - [Drip It Nicaragua Prodecoop 10 g](/p/drip-it-nicaragua-prodecoop-10-g.md) - [The Brew Company Guatemala Coffeebrewer](/p/the-brew-company-guatemala-coffeebrewer.md) - [Drip It Brazil Minas Gerais 10 g](/p/drip-it-brazil-minas-gerais-10-g.md) - [The Brew Company Honduras Coffeebrewer](/p/the-brew-company-honduras-coffeebrewer.md) - [Drip It Colombia Sierra Nevada 10 g](/p/drip-it-colombia-sierra-nevada-10-g.md) - [The Brew Company Colombia Coffeebrewer](/p/the-brew-company-colombia-coffeebrewer.md) - [Drip It Honduras Las Capucas 10 g](/p/drip-it-honduras-las-capucas-10-g.md) This post is also available as [HTML](/blog/jak-sie-odzywiac-na-dlugich-szlakach). ## Sitemap See the full [sitemap](/sitemap.md) for all pages.